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Das sind die besten Lauftipps von Triathlet Nils Goerke

Um sein Training noch effizienter zu steigern, hat sich der ehemalige Profi-Sportler hilfreiche Unterstützung gesucht. Die besten Tipps kennt Nils Goerke, Ex-Profitriathlet und Headcoach des BKK Mobil Oil-Lauftreffs in Hamburg. Hier verrät er seine fünf besten Lauftipps.

 

"Während meiner aktiven Karriere war Laufen nie so mein Ding", gesteht Ex-Profi-Handballer und Let's dance-Gewinner Pascal Hens. Doch inzwischen geht er regelmäßig joggen, um fit zu bleiben. "Was früher undenkbar war, ist heute ganz ok", sagt er im Live Talk der BKK Mobil Oil auf Facebook. Und so denken offensichtlich auch ca. 22 Millionen Deutsche, die häufig oder zumindest ab und zu joggen gehen, Tendenz steigend.1 Aber wie gelingt der Einstieg in den Laufsport? Und wie kann man sich steigern, ohne sich zu überlasten?

 

Die Antworten darauf gibt BKK Mobil Oil-Lauftrainer und Ex-Profi-Triathlet Nils Goerke

 

Konstanz als Schlüssel zum Erfolg

 

Wer gerade erst mit dem Laufen startet, sollte das Ganze langsam angehen. Am besten ist ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen, 20 Minuten sind dafür völlig ausreichend. Außerdem sollte man nur so schnell laufen, dass man sich nebenbei noch entspannt unterhalten kann. Und auch beim Laufen gilt: Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg. Lieber regelmäßig zweimal pro Woche trainieren und sich nach jedem Lauf einen oder zwei Tage Pause gönnen. Das weiß auch Pascal Hens: "Mein Tipp für alle Laufanfänger ist, sich nicht gleich zu überfordern. Nichts ist schlimmer, als sich tagelang von einem einzigen Lauf zu erholen."

 

Realistische Ziele setzen und feste Termine einplanen

 

Ob im Beruf oder beim Joggen: Das Erreichen realistischer Ziele ist die beste Motivation dabeizubleiben. Auch ein Laufpartner, mit dem man sich wöchentlich verabredet, hilft, die Lauftrainings einzuhalten. Am besten integriert man sogar feste Termine in die Woche und trägt diese in den Terminkalender ein - so fällt es schwer, Ausreden zu finden. Für Pascal Hens steht das Lauftraining direkt morgens auf dem Programm: "Dann habe ich noch die nötige Motivation und genügend Power. So kollidiert das Laufen auch nicht mit anderen Terminen."

 

Im letzten Schritt die Geschwindigkeit steigern

 

Wenn man es schafft, die Konstanz aufrechtzuerhalten, erkennt man schnelle Trainingseffekte. Schon nach wenigen Wochen läuft man in der Regel deutlich länger als zu Beginn. Für Fortgeschrittene gilt dann: Zunächst die Häufigkeit der Läufe steigern, danach die Länge eines Laufes in der Woche, z.B. von 30 auf 60 Minuten - allerdings nur mit einer Steigerung von maximal fünf Minuten pro Woche. Das sind die ersten Schritte, um schneller zu werden. Und erst im letzten Schritt steigert man die Geschwindigkeit. Dazu gehören kurze Sprints, Hügelläufe oder Intervalleinheiten, die einmal pro Woche in einen Lauf integriert werden und so die Grundgeschwindigkeit erhöhen. Aber auch hier gilt: Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg.

 

Laufen kann man immer und überall - auch bei schlechtem Wetter

 

Auch, wenn der Herbst schon in den Startlöchern steht, "Laufen kann man immer und überall", findet Hens, "und wenn man verinnerlicht, dass das Training gut tut, lässt man sich vom Wetter auch nicht mehr abhalten." Es hilft, sich vorzustellen, wie man sich nach dem Lauf fühlen wird, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Und mit der richtigen Bekleidung ist dann auch schlechtes Wetter keine Ausrede mehr.

 

Mobility Training als Ergänzung

 

Beim Mobility Training geht es darum, durch verschiedene Übungen Beweglichkeit und Körperhaltung zu trainieren, z.B. durch Stretching oder mithilfe der Faszienrolle. Man kann das Training zehn Minuten vor Laufbeginn absolvieren oder in die Laufeinheit integrieren, um das Laufgefühl zu verbessern. Eine wöchentliche Rumpfstabilisierung unterstützt den dynamischen, ökonomischen Laufstil und bietet eine optimale Verletzungsprophylaxe. Videos mit verschiedenen Beispielübungen zum Mobility Training und zur Rumpfstabilisierung gibt es in der TrainingsZone auf Facebook (facebook.com/trainingszone). pm, ots

Bildrechte: BKK Mobil Oil Fotograf: Henning Angerer

 

English version

 

Running as a new hobby - during the Corona period, the enthusiasm for this sport increased enormously. Running has also become a regular routine for former handball professional Pascal Hens. To increase his training even more efficiently, the former professional athlete has sought helpful support. Nils Goerke, ex-professional athlete and head coach of the BKK Mobil Oil-Lauftreff in Hamburg, knows the best tips. Here he reveals his five best running tips.

 

"During my active career running was never my thing", admits ex-professional handball player and Let's dance winner Pascal Hens. But now he goes jogging regularly to stay fit. "What used to be unthinkable is now quite okay," he says on Facebook in BKK Mobil Oil's Live Talk. And that's obviously what around 22 million Germans who go jogging frequently or at least now and then think, and the trend is rising.1 But how do you get into running? And how can you improve without overexerting yourself?

 

BKK Mobil Oil running trainer and ex-professional triathlete Nils Goerke provides the answers

 

Constancy as the key to success

 

If you are just starting to run, you should take it slowly. It is best to alternate between running and walking, 20 minutes is quite sufficient for this. In addition, you should only run fast enough so that you can have a relaxed conversation while doing so. And also when running: consistency is the key to success. It is better to train regularly twice a week and take a day or two off after each run. Pascal Hens knows this too: "My tip for all run beginners is not to overtax yourself straight away. Nothing is worse than spending days recovering from a single run.

 

Set realistic goals and schedule fixed dates

 

Whether at work or jogging: Achieving realistic goals is the best motivation to stick with it. Also a running partner, with whom you make a weekly appointment, helps to keep the running training. It's even best to integrate fixed dates into the week and enter them in your diary - it's hard to find excuses. For Pascal Hens, the running training is on the program directly in the morning: "Then I still have the necessary motivation and enough power. That way, running does not collide with other appointments.

 

 Increase the speed in the last step

 

If you manage to maintain consistency, you will see fast training effects. After just a few weeks, you usually run for much longer than you did at the beginning. For advanced runners, the following then applies: first increase the frequency of runs, then the length of a run per week, e.g. from 30 to 60 minutes - but only with an increase of a maximum of five minutes per week. These are the first steps to become faster. And only in the last step do you increase the speed. This includes short sprints, hill runs or interval units, which are integrated into a run once a week and thus increase the basic speed. But here too, consistency is the key to success.

 

You can run anytime and anywhere - even in bad weather

 

Even though autumn is already in the starting blocks, "You can run anytime and anywhere," Hens believes, "and when you internalize that training is good, you won't let the weather stop you. It helps to imagine how you will feel after the run to overcome your inner bastard. And with the right clothing, bad weather is no longer an excuse.

 

Mobility training as a supplement

 

Mobility Training is all about training mobility and posture through various exercises, e.g. stretching or using the fascia roll. The training can be completed ten minutes before the start of the run or integrated into the running session to improve the running feeling. A weekly trunk stabilization supports the dynamic, economical running style and offers optimal injury prevention. Videos with various sample exercises for mobility training and trunk stabilization are available in the Training Zone on Facebook (facebook.com/trainingszone). pm, ots

Picture rights: BKK Mobil Oil Photographer: Henning Angerer

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